در روزهای آلوده چه بخوریم؟ - بابا آب داد

به گزارش بابا آب داد، تهران (پانا) - رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، مصرف بعضی مواد غذایی را باعث تقویت سیستم ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش آسیب های ناشی از آلاینده ها در بدن عنوان نمود و اظهار داشت بچه ها، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی را از گروه های در معرض خطر در آلودگی هوا است.

به گزارش مهر، منصور رضایی، بچه ها، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی را از گروه های در معرض خطر در آلودگی هوا مطرح نمود که بیشتر از سایر افراد آسیب می بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه ای می توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.

وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن به وسیله اندام های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با یاری بعضی مواد مغذی سلول ها را از آسیب های بیرونی محافظت می نماید. اما با افزایش اندازه آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول های بدن به وسیله رادیکال های آزاد تخریب می گردد.

رضایی، مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و تخریب سلول های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها اشاره نمود و عملکرد هر یک از آنها را تشریح کرد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن ها را غنی ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی رود اما سرخ کردن باعث تخریب آن می شوند.

در طبخ و فرآوری غذاها از روغن های گیاهی استفاده گردد

وی با اشاره به روغن های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتماً از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می آیند اما نباید بیش از احتیاج مصرف شوند زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

رضایی، سبزی ها و میوه های تازه را منبع ویتامین Cبرشمرد و اضافه کرد: این ویتامین به علت وجود آنتی اکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن می گردد و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

به گفته وی، مهم ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه ها و سبزی ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

در آلودگی هوا روزانه حداقل 3 واحد سبزی و 2 واحد میوه مصرف کنید

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید نمود: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزی ها و میوه های فصل استفاده نموده و روزانه 3 تا 5 واحد از گروه سبزی ها و 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه میانه یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. بعلاوه هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز میانه است.

وی، بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین Aبرشمرد و سبزی ها و میوه های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد. وی با اشاره به نقش مهم ویتامین Aبر سلامت بینایی و پوست گفت: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده ها انواع سبزی ها و میوه های رنگی گنجانده گردد.

سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می نماید

رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین مطرح نمود که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است و اضافه کرد: از سایر منابع پکتین می توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره نمود. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می گردد حداقل یک سیب در طول روز مصرف گردد.

وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.

رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه زده به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند و مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به علت اینکه از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می گردد.

وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می گردد گفت: انواع سبزی های دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.

تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس

رضایی مصرف ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین, روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و توصیه کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً به صورت بخارپز، آب پز و یا تنوری توصیه می گردد. اضافه کردن انواع چاشنی ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می گردد.

به گفته وی، چای سبز با داشتن اندازه قابل توجه آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها می گردد و اضافه کرد: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و برطرف التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می گردد ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش گردد.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند توصیه کرد:

حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف گردد.

سبزی ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن به خصوص ویتامین Cبیشتر حفظ می گردد.

روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به اندازه کافی مصرف کنید.

حداقل 2 تا 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید.

پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می شوند و می توانند اثرات سو آلودگی هوا را دوچندان نمایند.

پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به علت داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده های هوا.

مصرف اندازه کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده گردد.

تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای بچه ها مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت 200 سی سی شیر و یک بسته 50 گرمی از انواع مغزهای تازه و بی نمک.